تقویت عضلات با تغذیه و ورزش در قرنطینه خانگی

توصیه به دوری از تجمعات در روزهای شیوع کرونا، امکان شرکت در کلاس های ورزشی را سلب کرده و کم تحرکی بیشتر از پیش افزایش یافته است. چگونه در خانه و با امکانات محدود، عضلاتمان را تقویت کنیم و از فواید ورزش در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن استفاده کنیم؟

کروناویروس که این روزها تقریبا در همه جای دنیا شیوع پیدا کرده است، سبب نگرانی بسیاری شده و دوری از تجمع و رعایت بهداشت، مهم ترین راهکارهای پیشگیری از ابتلا به آن محسوب می شود. از این رو، امکان شرکت در کلاس های ورزش وجود ندارد و قرنطینه خانگی هم زمینه ساز بی تحرکی می شود. اما باید توجه داشت که گرچه ورزش یک راهکار معجزه آسا برای درمان کووید-۱۹ نیست اما به دلیل تاثیر مستقیمی که بر تقویت سیستم ایمنی بدن دارد، می تواند به عنوان یکی از فاکتورهای پیشگیری شناخته شود.

تمرین های متعادل انجام دهید

به گزارش «بهپو»، براساس مطالعات علمی، فعالیت ورزشی شدید سیستم ایمنی را ضعیف می کند زیرا تولید سلول ها مانند لنفوسیت ها –از انواع گلبول های سفید خون و از اجزای مهم سیستم ایمنی- به سرعت انجام می شود اما پس از ورزش کاهش پیدا می کند و حتی قطع می شود. به همین دلیل، ورزشکاران حرفه ای پس از قطع تمرین های خود مستعد ابتلا به بیماری های تنفسی هستند. در واقع، برای تقویت سیستم ایمنی، توصیه می شود ورزش در حد نرمال و حدود 3 ساعت در هفته باشد. از همین رو، تمرین های منظم روزانه حدود ۳۰ دقیقه بهترین راهکار خواهد بود.

محققان براین باورند که در زمان ورزش، مولکول های محافظ در بدن ترشح می شوند که تا 40 درصد احتمال ابتلا به بیماری های مختلف نظیر بیماری های قلبی و بسیاری از سرطان ها را کاهش می دهد. این مولکول ها عمری حدود ۲۴ ساعت دارند و ضرورت فعالیت روزانه ورزشی به همین دلیل خواهد بود.

بیشتر بخوانید: بایدها و نبایدهای وسایل ورزشی خانگی

5 عنصر تناسب اندام

اگر به هر دلیلی نمی توانید باشگاه بروید و می خواهید در خانه به تناسب اندام برسید باید 5 اصل زیر را در برنامه ریزی ورزشی خود قرار دهید. همه چیزی که شما باید انجام دهید این است:

1- گرم کردن بدن: پیش از شروع برنامه ورزشی خود، همیشه بدنتان را گرم کنید. این گرم کردن می تواند پیاده روی یا راه رفتن روی تردمیل یا رکاب زدن آرام روی دوچرخه ثابت باشد.

بیشتر بخوانید: چگونه پیاده روی کنیم؟

بیشتر بخوانید: اصول صحیح ورزش کردن با تردمیل

2- انجام تمرینات هوازی: برای این قسمت سرعت پیاده روی یا رکاب زدنتان را کمی بیشتر کنید یا حرکات ایروبیک را با ویدیوهایی از این دست که در سایت ها موجود است انجام دهید، یا طناب بزنید یا هر تمرین ورزشی که قلب شما را به تپش وادار می کند و ضربانتان را بالا می برد.

بیشتر بخوانید: چرا، چقدر و چگونه طناب بزنیم؟

3- ورزش های مقاومتی – تقویت کننده عضلات: حرکات اسکوات، دراز و نشست و پوش آپ –شنا- مثال هایی از تمرینات مقاومتی هستند. دمبل زدن یا کار کردن با انواع کش های ورزشی هم جزو ورزش های مقاومتی محسوب می شود.

بیشتر بخوانید: چند تمرین ورزشی مفید جهت تقویت ماهیچه های هسته ای

بیشتر بخوانید: 10 حرکت ورزشی مفید جهت تقویت عضلات بدن به کمک وزنه

4- حرکات انعطافی: برای افزایش انعطاف پذیری بدنتان، می توانید حرکات کششی یا یوگا را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ تمرین کششی پایه در ورزش

بیشتر بخوانید: تمرین هایی برای افزایش تعادل بدن

بیشتر بخوانید: 10 حرکت یوگا برای افزایش پویایی بدن - راهنمای تصویری

5- خنک کردن بدن: خنک کردن بدن باید شبیه به بخش گرم کردن باشد. حرکات ایروبیک را با سرعت کمتری انجام دهید تا ضربان قلب کم شود و به حالت استراحت برسد. از بخش گرم کردن و خنک کردن بدن در برنامه ورزشی خود هرگز غافل نشوید.

شروع

اگر در ابتدای راه هستید، 30 دقیقه تمرینات هوازی حداقل 3 بار در هفته و 20 تا 30 دقیقه تمرینات مقاومتی 3 بار در هفته توصیه خوبی برای شماست. مطمئن شوید تمرینات مقاومتی همه عضلات اصلی بدنتان را پوشش می دهد؛ در قسمت بالا تنه، پایین تنه، شکم و پشت. هر تمرین مقاومتی را 10 تا 15 بار و در سه ست تکرار کنید.

مهم نیست چه نوع ورزشی انجام می دهید اما شروع شما باید آرام باشد و به تدریج زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید. و فراموش نکنید که همیشه به بدنتان گوش دهید. اگر تمرینات باعث درد در قسمتی از بدن شد آن را رها کنید.

یکی از چالش های ورزش در خانه، چیزهایی است که نمی گذارد ذهنتان متمرکز روی ورزش باشد؛ خواسته های خانواده، زنگ خوردن تلفن، در دسترس بودن خوراکی ها، زنگ خوردن در خانه! به همین خاطر توصیه می شود اگر قصد ورزش کردن در خانه دارید، این کار را اول صبح انجام دهید. دقیقا وقتی که خیلی ها خوابند و مزاحمتی برای برنامه خوب سبک زندگی شما ندارند.

بیشتر بخوانید: 12 حرکت ورزشی در 7 دقیقه!

همیشه و همه جا با برپی

برپی «burpees» یک تمرین ورزشی کامل است که باعث تحریک همه عضلات بدن از جمله شکم، پهلوها، باسن و... می شود. این تمرین برای افرادی که قصد دارند همچنان تناسب اندام را در دوران قرنطینه حفظ کنند، عالی است. برای انجام این تمرین باید بیاستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و حالت نیم نشسته به خود بگیرید اما پشت تان را کاملا صاف نگه دارید به طوری که پاشنه ها و شانه ها در یک راستا باشند.

سپس دست ها را کاملا صاف روی زمین بگذارید. پای راست و سپس پای چپ را به سمت عقب ببرید و روی انگشتان پا تکیه کنید. سپس پای راست را به سمت جلو و سپس به سمت دست ها جمع کنید و به آرامی بایستید. این تمرین را ۱۰ بار صبح و ۱۰ بار شب تکرار کرده و تنفس عمیق و نوشیدن مایعات کافی را در طی روز فراموش نکنید. البته اگر عادت به انجام چنین تمرین هایی ندارید، به خود فشار نیاورید و سعی کنید به آرامی این تمرین را انجام دهید.

تمرین کششی غواصی برای رفع گرفتگی‌ها

این تمرین برای افرادی که ساعت ها با رایانه کار می کنند، عالی است زیرا با کشش صحیح ماهیچه ها از بروز درد پشت و گردن پیشگیری می کند. برای انجام تمرین غواصی باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را کاملا صاف بالاببرید؛ درست مانند زمانی که قصد شیرجه زدن در آب را دارید سپس به سمت جلو خم شوید و به آرامی دست ها را پایین آورده و رها کنید. توجه کنید که حین انجام این تمرین باید پاها کاملا صاف باشند سپس به آرامی زانوها را خم کرده، دست ها را روی زانوها بگذارید و آرام بایستید. این تمرین را هر روز صبح انجام دهید و در صورت احساس درد (حتی در حد مختصر)، ادامه ندهید.

بیشتر بخوانید: ورزش های پشت میزی برای کسانی که وقت ورزش کردن ندارند!

تقویت مفاصل برای کاهش آسیب بی تحرکی

یکجانشینی در طولانی مدت می تواند عامل بروز درد مفاصل باشد اما با گنجاندن یک تمرین ساده می توان در طول روز عضلات مچ پا، مچ دست، باسن و زانوها را تقویت کرد. برای انجام این تمرین، کافی ست که بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را روی ران ها بگذارید و بدون اینکه زانوها خم شوند یا تکان بخورند، با حرکت ران ها شبیه به "O" انگلیسی را ترسیم کنید. این کار را یک دقیقه تکرار کرده و سپس در جهت مخالف انجام دهید.

در ادامه، همان طور که ایستاده اید، پاها را کنار هم قرار دهید، زانوها را کمی خم کرده و دست ها را روی زان ها بگذارید. این بار با مفاصل زانو، "O" را به مدت یک دقیقه ترسیم کرده و سپس در جهت مخالف تکرار کنید. برای تقویت مفاصل دست، هر دو دست را کاملا صاف کنار هم نگه دارید و انگشتان را هم در یکدیگر قلاب کنید. شکل "O" را با دست ها نیز به مدت یک دقیقه ترسیم کرده و سپس در جهت مخالف تکرار کنید. سعی کنید که این تمرین ها را هر شب انجام دهید.

بیشتر بخوانید: مراقبت از مفاصل در 15 گام

و اما تغذیه صحیح

بارها شنیده اید که تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. باید از تمامی گروه های غذایی تشکیل شود حتی در بشقاب غذایی که پیش روی خود می گذارید باید نیمی از حجم غذا از سبزی های رنگارنگ فصل، یک چهارم غلات کامل و بقیه از منابع غذایی پروتیینی تشکیل شود. البته بهتر است که در هر وعده غذایی از مواد غذایی متنوع استفاده کنید تا به این ترتیب در یک روز، خوراکی های مختلفی را که هر یک از نظر مواد مغذی با یکدیگر متفاوتند را میل کرده باشید. یادتان باشد که برای تقویت عضلات، مصرف منابع غذایی پروتیین حیوانی و گیاهی (به خصوص تخم مرغ، لبنیات و انواع حبوبات) نقش موثری دارند.

در کنار ورزش، خواب کافی داشته باشید

اما در کنار فعالیت منظم ورزشی باید به استراحت کافی نیز توجه داشت. خواب شبانه موجب تجدید قوای از دست رفته بدن می شود که اگر کمتر از ۷ ساعت باشد، مقاومت بدن کاهش پیدا می کند و زمینه ابتلا به بیماری های ویروسی۲ برابر خواهد بود. خوابیدن در اتاق تاریک و خنک در کیفیت خواب موثر است. جالب اینکه ورزش در کیفیت خواب نیز موثر است و به خواب رفتن را تسریع می کند. از همین رو، برای کاهش بی خوابی و عوارض آن، توصیه می شود به حد کافی در برنامه روزانه گنجانده شود. بیدار ماندن های طولانی در ایام تعطیل به دلیل قرنطینه خانگی از جمله شرایطی است که ریتم خواب افراد را برهم زده و تهدیدی برای سلامت آنها خواهد بود./